A cintura máis fina, un estómago uniforme, as cadeiras escarpadas, os peitos elásticos - unha figura esvelta - o soño de moitas nenas e mulleres. Se os teus formularios non son perfectos, pero estás preparado para traballar no teu corpo, entón para conseguir os parámetros atesurados 90*60*90 necesitarás unha dieta baixa -calorie e un conxunto de exercicios para a perda de peso. Isto axudará a desfacerse de libras extra, a aumentar a elasticidade da pel e mellorar o ton global do corpo. Falemos de como perder peso rapidamente na casa mediante adestramento de fitness.
Como facer a forma física na casa correctamente
Perder peso é un longo proceso que require unha combinación de nutrición de baixo contido de calorías e esforzo físico. Se non queres asistir ao adestramento no ximnasio, entón para lograr as formas apreciadas, un complexo doméstico de exercicios para a perda de peso axudará. Para que o proceso de queima de graxa poida ir de xeito máis eficiente e o exceso de peso diminúe lentamente e gradualmente, é necesario observar os principios clave da formación deportiva, recomendados por coñecidos adestradores de fitness e atletas profesionais.
Regularidade das clases
O resultado sostible da perda de peso na casa pódese conseguir empregando exercicios de fitness regulares. Se estás empezando a facer deportes, entón a frecuencia das clases de 2 a 3 veces por semana será axeitada. As mulleres máis avanzadas de fitness poden aumentar o número de adestramento a 5-6 veces cun día de descanso obrigatorio. Recoméndase a actividade física para aumentar gradualmente que non sobrecarga os músculos e non perder a motivación para o deporte.
Duración do adestramento
A principal queima de graxa prodúcese media hora despois do comezo da lección. Polo tanto, para a perda de peso rápida, comeza con 30-40 minutos ao día, aumentando gradualmente a duración do adestramento ata unha hora. Durante as clases, preste atención ao seu pozo. A excesiva actividade física pode levar a lesións indesexables e a un estado de adestramento.
Tempo para as clases
O mellor momento para exercicios cardio é o reloxo da mañá cando a taxa metabólica alcanza o máximo. Polo tanto, o adestramento ata as 12. 00 ao día axudará a facer fronte a libras adicionais e a aumentar o ton muscular. As horas da tarde son máis adecuadas para exercicios deportivos eléctricos dirixidos a elaborar o alivio muscular e un conxunto de masa. Ademais, o adestramento regular nocturno axudará a aliviar o estrés psicolóxico despois dunha difícil xornada laboral. O período de tempo óptimo para facer deportes despois do xantar: de 16. 00 a 20. 00.
Establecer o obxectivo e unha variedade de adestramento
Recoméndase elaborar un grupo muscular con cualitativamente e distribuír a carga noutras partes do corpo segundo o principio residual. Por exemplo, o luns 80% da vez que descargas a prensa, o mércores prestas a atención principal ao corpo inferior e o venres traballas nos músculos das mans e do peito. Así, nunha semana traballarás de xeito eficiente todos os principais grupos musculares, sen sobrecargar o teu corpo con exercicios deportivos.
Dieta equilibrada
Se decides seriamente perder peso na casa, non podes prescindir das restricións de dieta competentes. Exclúe os produtos nocivos e de alta calor da dieta, gastan 1-2 veces durante unha semana, faga un diario de comida e siga diariamente o contido en calorías xerais da súa dieta. Todo isto axudará a perder peso rapidamente e a conseguir formas apreciadas.
Complexo eficaz de exercicios domésticos para a perda de peso
Desfacerase do exceso de peso, do adestramento na casa, pode coa axuda de exercicios complexos para diferentes grupos musculares. Escolla a actividade física, centrándose no seu adestramento deportivo e no pozo actual. Se acaba de comezar a adestrar, terás 2-3 enfoques 10-15 veces. Se levas tempo facendo deportes, non dubide en aumentar o número de enfoques e repeticións ao máximo.
Exercicios complexos para o abdome e os lados
Os depósitos de graxa no estómago e os lados son unha dor de cabeza de moitas mulleres. Pode reducir a cintura e eliminar un estómago flabby usando exercicios sinxelos e fáciles para a prensa. Este adestramento regular é un remedio eficaz para os dobras saíntes nos lados. Aumentan o ton e a elasticidade dos músculos da prensa, fan que a cintura sexa fina e elegante.
Un conxunto de exercicios para perder peso do abdome debe incluír elementos deportivos na prensa superior, prensa inferior e músculos oblicuos do abdome. No artigo "Que exercicios hai que facer para eliminar o estómago e os lados? " Examinamos en detalle as características do adestramento para esta área de problemas. Engadindo estes exercicios de fitness para perder peso e lados ao seu horario de adestramento, desfacerase rapidamente do exceso de depósitos de graxa.
Adestramento para a perda de peso de patas, nádegas e cadros
Desfacerse de centímetros extra nas cadeiras e endurecer as nádegas axudará aos exercicios de fitness sinxelos e lixeiros. Preste atención a tal formación varias veces por semana e logo consegue un bo resultado. Os mellores exercicios para esta área de problema son:
- Squats. Durante a realización destes exercicios, a maioría dos músculos das pernas (cadeiras e nádegas) funcionan. É por iso que son a ferramenta máis eficaz para perder peso. Canto máis profundamente se agachas, máis músculos funciona. Como carga adicional, recoméndase usar pequenas pesas.
- Lugs - Un complemento digno de squats. Hai moitas opcións para este exercicio: adiante, cara atrás, dereita e esquerda. Canto máis baixo te agachas no momento dos ataques, máis eficaz este exercicio para a perda de peso. Realizando un elemento deportivo, asegúrese de que o xeonllo está nun ángulo de 90 graos con respecto á coxa, mantén as costas rectas. Para manter o equilibrio, toma a parte traseira da cadeira.
- Xemelgos - Unha excelente opción para estudar os músculos principais das pernas. Podes realizar exercicios de pé ou mentir. Se desexa aumentar a súa eficiencia de adestramento, combina voltas e oscilacións nun elemento.
Por exemplo, tome un xantar co pé dereito, manteña a man coa man. Por inspiración, levante a perna dereita cara adiante, á exhalación, volva á posición inicial. Esta opción de aptitude é proporcionada por estudo de alta calidade dos músculos das cadeiras e das nádegas.
Teña en conta que no seguinte artigo aprenderás sobre as recomendacións xerais sobre como perder peso nas pernas.
Exercicios sinxelos e lixeiros para as costas e as mans
Unha parte traseira plana, músculos fortes da parte inferior das costas, ombreiros redondeados e unha fermosa forma das mans dan á figura feminina unha beleza, harmonía e encanto especiais. Para fortalecer os grupos musculares necesarios, aumentar o ton do corpo superior e queimar o exceso de graxa axudará a un conxunto de exercicios para a perda de peso das costas e das mans:
- Push -ups - Unha excelente opción para adestrar os músculos das mans, peito e costas. Como a principal carga neste exercicio é o peso do corpo. Se fisicamente é difícil para vostede facer push -ups desde o chan, confíe nun banco ou mesa deportiva.
- Subidas de pesas Dálle unha boa carga illada en bíceps e tríceps. Hai moitas opcións para estes exercicios. Os ascentos realízanse: por agarre directo ou inverso diante de si mesmos, rectos ou dobrados nos cóbados coas mans, por detrás da cabeza, etc. Escolla opcións ao seu criterio.
Para perder peso, recoméndase que estes exercicios sexan realizados con pequenas pesas e moitas repeticións. Por exemplo, 2-3 achégase 50-100 veces con pesas 2-3 kg. Se queres elaborar o alivio muscular, entón tes que facer un mínimo de repeticións con pesos pesados. A carga neste caso debe seleccionarse individualmente.
Exercicios de enerxía para homes para a perda de peso na casa
O complexo masculino de exercicios para perder peso na casa debe incluír exercicios de carga cardio e forza. Este enfoque da formación é eficaz tanto para reducir o exceso de peso como para o desenvolvemento de indicadores de enerxía. Os cardio-reinanzas adestran perfectamente o sistema circulatorio e aumentan a resistencia global do corpo. O complexo de enerxía dá un aumento da masa muscular e un fermoso alivio dos músculos.
Exercicios eficaces para os homes:
- Saltando cunha corda ou trote - Unha excelente opción para quentarse diante do complexo de enerxía. Para aumentar a actividade física, use o enfoque de intervalos no adestramento, alternando un ritmo diferente de clases.
- Barra ou barras horizontais - Equipos deportivos eficaces para adestrar todos os grupos musculares. Realizando puxas ou push -ups, esforzarás os músculos do peito, os brazos e os ombreiros de forma eficiente. Ademais, os ascensores das pernas no colgado dan unha boa carga na prensa e nas pernas.
- Bar e pesas Eles axudarán a conseguir un bo alivio usando exercicios illados para os músculos do corpo superior. Probáronse perfectamente aos ascensores da pesa no bíceps desde a posición de sentarse ou no banco inclinado, romanés ou outros tipos de tracción de varas para tríceps e músculos da parte traseira. Use diferentes opcións para o agarre das cunchas deportivas (martelo, recto, inverso) para usar varios músculos durante o adestramento.
A implementación regular destes exercicios sinxelos e fáciles axudará a conseguir un fermoso alivio dos músculos, aumentar a forza e a resistencia. Basta con destinar unha hora para adestrar varias veces por semana para obter bos resultados deportivos. Grazas a tales clases, podes manter facilmente o teu corpo en forma perfecta.
Exercicios de baile para a perda de peso na casa
A aeróbic de baile é un bo xeito de desfacerse rapidamente de libras extra. Tales clases para música enérxica e incendiaria dan unha excelente carga de vigor, desenvolven a plasticidade corporal e aumentan a resistencia global do corpo. Ademais, mentres practica a danza de fitness, activas o metabolismo e adestras o sistema cardiovascular.
A aeróbic de baile combina direccións como latino, samba, rumba, jazz e incluso ballet clásico. Podes escoller exactamente o baile que é máis parecido e adestrar para as túas melodías favoritas. Ademais, os exercicios de baile dan unha boa actividade física en todos os grupos musculares. Durante unha lección, podes queimar unha gran cantidade de enerxía: ata 700 calorías nunha hora. Polo tanto, esta especie é tan popular entre outros exercicios de fitness.
Podes participar en aeróbic de baile na casa usando o adestramento en vídeo de estrelas de fitness populares ou nun club deportivo baixo a dirección dun adestrador experimentado. Se estás en boa forma física, elixe bailes activos, por exemplo, latino ou rock and roll. Se acaba de comezar a adestrarse, atenderás a vostede máis indicacións tranquilas aerobika ou bailes orientais. Non esquezas facer cálido obrigatorio antes e estirar despois das clases. Isto permitiralle adaptarse á actividade física intensiva e aliviar a tensión nos músculos despois da actividade motora.
Perder peso na casa require unha certa auto -organización e disciplina. Estableza obxectivos claros e definen as tarefas necesarias e, a continuación, actúan claramente de acordo con este plan. Realización de exercicios complexos regularmente para a perda de peso rápida e adheríndose a unha nutrición equilibrada con pouca caloria, pode conseguir rapidamente unha forma perfecta do corpo.